Koje namirnice smatramo super-hranom i zašto?

Nijedna namirnica ne može ponuditi sve nutrijente koji su neophodni u ishranu, zbog čega se preporučuje da naša ishrana obuhvata čitav spektar različitih namirnica. Istraživanja su pokazala da zdravi obrasci ishrane, koji obuhvataju puno različitih namirnica, mogu imati značajne zdravstvene prednosti i uticati na smanjenje hroničnih bolesti.
super-hrana

Bez obzira što se uvek preporučuje raznovrsna ishrana, postoji određeni broj namirnica koje se mogu izdvojiti kao “super-hrana”, jer sadrže veoma važne hranljive materije, a nekad i više njih.

Na našem instagram profilu smo prošle nedelje postavili pitanje „Da li ste znali da se neke namirnice smatraju super-hranom?“, od ukupno 1.619 odgovora 43.9 % je odgovorilo potvrdo, a 56,4 % nije upoznato sa super-hranom, a ni sa benefitima koje ona sa sobom nosi, pa je važno raditi na isticanju njenog značaja i benefita za zdravlje.

U super-hranu spadaju:

Bobičasto voće – Bogato vlaknima, bobičasto voće je prirodno slatko, a njihove boje ukazuju da su bogate antioxidnatima i drugim nutrijentima. Bobičato voće možete konzuirati i kada nije u sezoni, podjednako je zdravo zamrznuto kao i sveže.

Riba – može biti dobar izvor proteina i omega-3 masnih kiselina, koje pomažu u prevenciji srčanih bolesti. Ribe sa najvećim sadržajem omega-3 su losos, tunjevina, skuša, haringa, pastrmka, inćuni i sardine.

Lisnato povrće –  Tamno, lisnato povrće je dobar izvor vitamina A, vitamina C i kalcijuma, kao i nekoliko fitokemikalija (hemikalije koje proizvode biljke koje pozitivno utiču na vaše zdravlje). Pored toga predstavlja izvor vlakna u ishranu. Lisnato povrće možete koristiti za salatu ili dinstati na malo maslinovog ulja u slučaju da se radi o spanaću, blitvi, kelju ili zelju.

Orašasti plodovi – Lešnici, orasi, bademi i drugi orašasti plodovi su dobar izvor biljnih proteina. Takođe, sadrže mononezasićene masti, koje mogu biti faktor u smanjenju rizika od srčanih oboljenja. Zbog toga što sadrže dosta kalorija treba voditi računa o količini koja se konzumira, preporučena dnevna doza je oko 30 grama ili otprilike jedna šaka. Možete ih konzumirati i u obliku putera, a takođe mogu biti odličan dodatak kuvanom povrću ili salatama

Maslinovo ulje – predstavlja dobar izvor vitamina E, polifenola i mononezasićenih masnih kiselina, što sve može uticati na smanjenje rizika od srčanih oboljenja. Koristite maslinovo ulje umesto putera ili margarina u jelima od testenine ili pirinča. Dodajte povrću, koristite kao preliv za salate ili pri dinstanju.

Integralne žitarice – su dobar izvor i rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana, cela zrna takođe sadrže nekoliko vitamina B, minerala i fitonutrijenata. Pokazalo se da snižavaju holesterol i štite od srčanih bolesti i dijabetesa. Zamenite svoja uobičajena jela kao što je pečeni krompir bulgurom, kinoom, pšeničnim bobicama ili smeđim pirinčem. Kada kupujete hleb u supermarketu, pogledajte da je prvi sastojak „100% integralno pšenično brašno“.

Jogurt – predstavlja dobar izvor kalcijuma i proteina, jogurt takođe sadrži žive kulture koje se nazivaju probiotici. Ove „dobre bakterije“ mogu zaštititi telo od drugih, štetnijih bakterija. Kod konzumiranja jogurta treba napraviti razliku u odnosu na voćne jogurte ili jogurte sa ukusom, koji mogu da sadrže mnogo dodatog šećera. Kupite običan jogurt i dodajte svoje voće. Potražite jogurte koji imaju “žive aktivne kulture” kao što su Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus i S. thermophilus. Možete koristiti jogurt umesto majoneza ili pavlake u umacima ili sosovima.

Kupusnjače ili krstačice –  je porodica sa velikim brojem kultivisanih rodova i vrsta koje se koriste u ishrani, kao što su karfiol, brokoli, kupus, bok čoj, prokelj i slično zeljasto povrće. Odličan su izvor vlakana, vitamina i fitokemikalija, uključujući i neke supstance koje mogu doprineti sprečavanju nastanka nekih vrsta raka. Možete ih kuvti na pari ili pržiti, dodajući zdrava ulja i bilje i začine za ukus. Pokušajte da dodate zamrznutu mešavinu povrća od krstaša u supe, tepsije i jela od testenina.

Mahunarke – ova široka kategorija uključuje različito povrće kao što su pasulj, soja i grašak. Mahunarke su odličan izvor vlakana, folata i biljnih proteina. Studije pokazuju da mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Možete ih dodati i u salate, supe i druga jela.

Paradajz – bogat vitaminom C i likopenom, za koji se pokazalo da smanjuje rizik od raka prostate. Najlakše se konzumira kao salata ili kao sos za testeini. Probajte paradajz u salati ili kao paradajz u obliku sosa preko testenina. Može se staviti i u čorbe, supe i slična jela. Likopen postaje dostupniji za vaše telo kada se paradajz priprema i zagreva u zdravoj masti kao što je maslinovo ulje.

Izvor: Harvard Medical School – Harvard Health Publishing

Foto: Photo by Alex Block on Unsplash

PODELITE
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Share

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin